풍부한 식이섬유, 장에 좋은 효과
키위는 중국과 한국에 자생하는 과일인 다래가 뉴질랜드에 전파되면서 얻은 이름입니다. 본초강목이나 동의보감 등 의서에는 미후도라고 기록되어 있으며 달고 서늘한 성질이 우리 몸의 열독을 다스린다고 하였습니다. 또한 갈증이 심할 때, 가슴이 답답하고 열이 날 때 효과가 있고 소변을 원활히 하고 장을 튼튼하게 한다고 기록되어 있습니다. 키위는 새콤달콤한 맛으로 비타민C를 비롯해서 각종 영양소 덩어리로 알려져 있습니다. 특히 그린키위는 소화불량에 아주 좋고 장내 미생물 환경을 개선하는데 도움을 줍니다. 키위에는 유익균의 먹이인 식이섬유가 100g당 2.3g 정도로 풍부합니다. 보통 식이섬유는 소화가 되지 않는 탄수화물이기 때문에 장이 약한 사람은 소화 과정에서 장에 가스가 자주 차게 되는데 이렇게 장에서 흡수되지 못하고 남아서 발효가 되기 쉬운 올리고당, 이당류, 단당류 등의 탄수화물을 포드맵이라 합니다. 포드맵 식품을 많이 먹게 되면 소화불량과 과민성대장증후군 등 소화기 증상을 유발할 수 있습니다. 대표적인 포드맵 식품으로는 양배추, 양파, 마늘, 사과, 복숭아, 수박이 있는 반면 키위의 경우는 식이섬유는 풍부하지만 포드맵이 낮은 식품에 속합니다. 따라서 장이 예민한 사람도 거부감 없이 편안하게 먹을 수 있고 장내 미생물의 좋은 먹이가 되는 프리바이오틱스의 섭취도 제대로 할 수 있습니다. 실제로 그린키위가 변비 개선에 도움이 된다는 연구결과가 있습니다. 영국에서 진행된 연구에 따르면, 3일간 매일 키위 2개를 갈은 주스를 먹은 그룹과 키위 주스와 동일한 당도의 설탕물을 먹은 그룹의 대장 부피의 변화를 관찰한 결과 키위를 먹은 그룹의 대장이 평균 17% 커져서 장의 수축과 이완 작용이 더 활발해지고 하루 대변을 보는 횟수도 1.5배 늘어났다고 합니다.
당뇨, 우울증, 불면증에 좋은 이유
예로부터 키위는 당뇨를 다스리는 데 쓰였다고 할 정도로 과일을 마음껏 먹을 수 없는 당뇨 환자에게도 좋은 과일입니다. 당뇨 환자가 일반적으로 과일을 먹으려면 혈당을 올리는 GI 지수를 세심하게 체크해야 하는데 키위는 다른 과일보다 혈당지수가 아주 낮습니다. 키위의 풍부한 식이섬유가 혈당조절에 도움을 줍니다. 식이섬유는 분해된 음식물과 결합해서 흡수를 느리게 하면서 더 작은 단위로 분해되도록 돕습니다. 식이섬유가 풍부하면 천천히 흡수되고 혈당도 서서히 오르게 됩니다. 식사 전에 키위 한 개를 먹게 되면 탄수화물 섭취량과 탄수화물로 인한 혈당 상승폭을 줄일 수 있어서 건강 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 키위는 우울증이나 불면증에도 좋은 과일입니다. 뇌에서 기분을 조절하는 호르몬, 세로토닌의 원료가 되는 트립토판이 키위에 아주 풍부해서 세로토닌의 생성을 돕습니다. 특히 골드키위에는 세로토닌의 형성에 필수적인 비타민C와 트립토판이 풍부합니다. 골드키위 100g에는 비타민C가 하루 권장섭취량보다 많은 161.3mg이나 함유되어 있어 하루에 키위 한두 개만 먹어도 일일 비타민C 권장량을 손쉽게 채울 수 있습니다. 실제 뉴질랜드 오타고 대학에서 진행한 연구에서는 기분장애 환자들이 4주간 키위 2개를 꾸준히 섭취한 결과 전반적인 기분장애 증상이 38%나 감소했고 우울감이 34% 완화된 것을 확인할 수 있었습니다. 키위에 풍부한 비타민C를 충분히 섭취하면 에너지 생성을 위한 신진대사를 촉진하고 피로 감소로 인해 심리 상태가 개선되고 정신적으로 활력이 증진됩니다. 특히 불쾌지수가 높은 여름에 추천하는 과일입니다.
키위 제대로 먹는 법
그렇다면 키위를 어떻게 먹어야 할까요? 키위에는 비타민P에 속하는 퀘르세틴이라는 회춘 영양소가 들어 있습니다. 퀘르세틴은 항산화, 항암 작용이 탁월한 성분이며 키위에는 퀘르세틴 성분이 과육보다 껍질에 더 많이 분포되어 있습니다. 실제 연구결과를 보면 키위 100g당 과육에는 55.1mg가 들어 있는데 반해 껍질에는 50배가 넘는 2,610mg의 퀘르세틴이 함유되어 있었습니다. 껍질까지 먹기 위해서는 키위의 털을 제거해서 먹는 것이 좋은데 먼저 식초 희석물에 1분 정도 담근 후 깨끗한 수세미로 살살 문지르면 쉽게 제거할 수 있습니다. 세척한 키위는 잘라서 먹어도 되고 통째로 먹어도 됩니다. 키위껍질은 사과껍질과 비슷한 식감이라 먹기에 부담스럽지 않고 의외로 먹을 만합니다. 이 외에도 쉽게 마실 수 있는 키위주스도 추천합니다. 간단하지만 키위주스는 빠르게 비타민과 미네랄을 충전하고 활력을 줄 수 있습니다. 만드는 방법은 우선 믹서기에 물 한 컵, 소금 한 꼬집, 자른 키위 1개를 넣고 갈아 줍니다. 이 때 소금을 넣는 이유는 땀으로 손실된 나트륨을 보충하고 단맛을 극대화 하기 위함입니다. 갈아 준 후 컵에 따라 마시면 새콤달콤한 맛이 나면서 상큼한 향을 느낄 수 있습니다. 키위주스 한 잔이면 땀과 소변으로 배출되는 당분, 나트륨, 칼륨, 마그네슘을 보충할 수 있고 비타민C가 풍부해 피로회복에도 도움을 줍니다.
댓글