골다공증 예방에 탁월한 케일
세계보건기구가 선정한 최고의 채소로 세계인의 슈퍼푸드로 주목받고 있습니다. 특유의 쓴 맛과 아삭한 식감으로 쌈채소로는 물론 건강주스에도 빠지지 않고 등장하는 케일에 대해 알려드리겠습니다. 골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘을 채워주는 게 무엇보다 중요한데 케일은 녹황색 채소 중에서도 칼슘이 풍부하기 때문에 뼈를 파괴하는 파골세포의 생성을 막고 뼈를 생성하는 조골세포의 활동을 촉진시켜 골다공증의 예방에 도움을 줍니다. 이처럼 케일에는 뼈건강의 핵심성분인 칼슘의 함량이 두부의 약5배, 달걀의 약6배 이상 풍부합니다. 일반적으로 칼슘의 체내 흡수율은 약30% 밖에 되지 않기 때문에 우리 뼈에 칼슘이 잘 흡수되기 위해선 접착제 역할을 하는 다른 영양소의 도움이 반드시 필요합니다. 다행히도 케일에는 칼슘이 뼈에 잘 흡착될 수 있도록 돕는 비타민K까지 풍부해 골밀도를 높여주고 골다공증으로 인한 골절 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 케일 속 비타민K 함량은 브로콜리, 셀러리 등 녹황색 채소 중에서도 가장 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 또한 미국 뼈 및 미네랄 연구학회의 연구결과에서도 폐경 후 여성이 케일에 풍부한 비타민K 섭취로 골밀도 개선에 도움이 되었다고 합니다. 평소에도 케일을 고기와 함께 쌈채소로 활용하면 좋은데 케일은 상추나 치커리 등 다른 쌈채소에 비해 칼슘 흡수를 방해하는 옥살산 함량이 훨씬 적은 반면 칼슘은 약3배 이상 풍부해 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
케일 속 효능을 살리는 건강한 간식
칼슘, 비타민K 외에도 케일 속에는 눈 건강에 도움을 주는 루테인 성분이 풍부하게 들어 있으며 이 성분이 독소로 인한 염증 억제에 도움을 줍니다. 또한 독소가 만들어내는 활성산소를 제거하는 설포라판과 같은 성분도 풍부해 우리 몸을 해독하고 혈액을 맑게 만들어 면역력 강화는 물론 전신 건강에 도움을 줍니다. 이 외에도 비타민C, 글로코시놀레이트, 식이섬유 등 15가지 영양성분을 함유하고 있습니다. 앞서 언급한 케일 속 풍부한 칼슘과 비타민K는 지용성이기 때문에 기름과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 높아져 뼈 건강 관리에 더 도움이 됩니다. 이 때 케일칩으로 만들어 먹으면 간단하고 자주 먹을 수 있는 건강한 간식거리가 됩니다. 만드는 방법은 간단합니다. 우선 케일 10장을 손가락 두 마디 정도의 굵기로 썰어 주고 그릇에 담아 올리브유 1큰술, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다. 그리고 케일을 중불에 약5분간 구워준 후 마늘가루를 골고루 뿌려줍니다. 소금대신 마늘가루를 뿌려주는 게 포인트인데 이렇게 하면 케일칩이 짭짤해져 풍미가 더해 집니다. 소금 속 나트륨은 칼슘을 체외로 배출하기 때문에 대신 마늘가루로 케일칩에 건강한 짠맛을 더해줄 뿐만 아니라 마늘에 풍부한 칼륨이 오히려 염분을 배출해서 칼슘의 흡수를 촉진시키기 때문에 뼈 건강에도 더 도움을 줍니다. 이렇게 만든 케일칩은 식감이 아삭하고 짭쪼름해서 아이들도 잘 먹는 간식거리입니다.
해독의 제왕, 케일주스
케일의 종류에는 쌈케일, 주스용케일이 있습니다. 일반적으로 주스용케일이 훨씬 더 큽니다. 주스용케일을 이용해 궁합이 잘 맞는 식재료를 넣어 케일 해독주스를 만들어 보겠습니다. 첫 번째 유자청을 활용해 만드는 주스입니다. 먼저 세척한 케일 5장과 씨를 제거한 참외를 껍질째 썰어 믹서기에 넣어 줍니다. 참외 껍질은 비타민C가 풍부해 칼슘 흡수율을 높여 주는데 여기에 유자청 1큰술을 넣고 갈아 주면 됩니다. 유자청은 달콤해서 케일 특유의 쓴 맛을 잡아주기도 하지만 비타민B가 풍부해서 골다공증 발병률을 높이는 혈중 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 이렇게 만든 케일주스를 매일 아침 식후에 마시게 되면 해독과 함께 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 두 번째 오이와 함께 마시는 케일주스입니다. 케일 한 줌을 적당히 잘라주고 오이 반 개, 바나나 1개, 사과 반쪽을 썰어 믹서기에 함께 갈아 줍니다. 오이는 수분 함량이 높고 식이섬유가 풍부해서 체내 노폐물과 나트륨을 밖으로 배출시키는 데 도움을 줍니다. 또한 오이 속 풍부한 비타민C가 혈액을 정화하는 케일 속 철분과 함께 체내 흡수율을 높여서 피를 맑게 하고 독소를 제거하는데 도움을 줍니다. 여기서 주의할 점은 케일은 티오시아네이트가 풍부해 과다 섭취시 소화불량이 유발될 수 있으므로 하루 25장 이내로 섭취하는 것이 적당합니다.
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