매일 먹고 있는데 왜 엄청나게 좋은거야?
우리 일상에서 가장 친숙한 과일은 사과입니다. 자주 접해서인지 아무 생각없이 먹고 있지만 사과는 과연 어떤 효능이 있고 얼마나 좋은지 알아 보겠습니다. 사과는 미생물의 먹이가 되어 미생물을 증식시키는 역할을 하는 천연 프리바이오틱스입니다. 사과를 2주 동안 매일 두 개씩 먹었을 때 비피도박테리아와 락토바실러스 등의 유익균이 늘어 났고 대변 속의 암모니아와 황화합물의 농도가 줄어 들었다는 연구결과가 있습니다. 특히 사과의 껍질에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 아주 풍부하게 함유되어 있는데 펙틴 성분의 섭취를 위해 사과 껍질까지 먹는 습관이 필요합니다. 이러한 식이섬유가 체내 노폐물 배출을 활발하게 해 주어 비만 해소와 체중 감소에도 도움을 줄 수 있습니다. 또한 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 사과에 함유된 가용성 섬유질은 혈관 내벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지해 주는데 동맥의 혈류 제한인 죽상동맥경화증 및 심장 질환의 위험성을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 사과를 규칙적으로 섭취하면 뇌졸중 위험이 52% 낮아진다는 미국의 연구결과는 사과가 혈관 건강에도 좋다는 걸 알 수 있습니다. 사과에는 칼륨이 많아 혈압 상승의 주범인 나트륨 배출에도 효과가 있습니다. 천식 등 호흡기 질환도 예방해 주며 흡연에 의해 손상된 폐를 회복시키는 데에도 도움을 줍니다. 1주일에 적어도 2개 정도 사과를 먹은 사람은 먹지 않은 사람보다 천식 발생의 위험을 약23% 낮출 수 있다는 연구결과가 있을 정도로 호흡기 건강에도 아주 좋습니다.
언제 먹어도 좋은 사과, 어떤 걸 조심해야 할까?
하루에 사과 한 개면 의사가 필요없고 아침에 먹으면 금이 라는 말이 있습니다. 저녁식사 이후 섭취는 사과의 과당이 지방으로 전환 되기가 쉽고 당분으로 칼로리가 다른 과일보다 좀 높은 편이라 아침에 먹는 게 좋다고 하지만 사과는 대체적으로 안전해서 심각한 부작용이 없으며 하루 중 언제 먹어도 건강에 이롭습니다. 이렇게 좋은 사과라도 잘못된 방식으로 섭취한다면 오히려 독이 될 수 있는데 주의사항을 알려 드리겠습니다. 사과를 공복에 먹으면 속이 쓰릴 수 있습니다. 빈 속에 신맛나는 유기산의 영향으로 위 점막에 자극을 줄 수 있는데 이 때에는 물을 충분히 섭취하고 천천히 드시거나 식간에 간식으로 견과류, 두유 같은 식품과 함께 드시면 좋습니다. 위장이 약한 경우는 사과의 찬 성질 때문에 배탈이나 속쓰림이 생길 수 있으니 냉장고에 있는 사과를 바로 먹지 말고 미리 꺼내서 냉기를 식힌 후 섭취하는 게 좋습니다. 사과는 혈당을 적게 올리는 과일이긴 하지만 혈당 관리해야 하는 당뇨 환자의 경우 섭취에 주의가 필요합니다. 특히 식후에 먹게 되면 식사로 이미 혈당이 오른 상태에서 더욱 빠르게 혈당을 높일 수 있습니다. 식후에 먹을 경우에는 혈당 관리를 위해 식사량을 일부 줄이는 것을 권장합니다. 사과 한 개는 대략 140kcal이며 두 개를 먹게 되면 밥 한 공기를 섭취하는 열량과 비슷합니다. 따라서 사과를 섭취하는 하루 적정량은 1개 정도가 적당한데 이는 하루 권장 식이섬유의 약20%를 채울 수 있습니다.
사과를 이렇게 해서 먹어? 별미네!
사과를 생으로 먹는 것과는 달리 다양하게 먹는 방법이 있습니다. 바로 사과찜입니다. 만드는 방법은 우선 깨끗이 세척한 사과 윗 부분을 잘라 내고 씨 있는 부분을 파 줍니다. 잘라낸 부분은 뚜껑으로 사용합니다. 파 낸 곳에 양질의 버터와 꿀, 계피가루를 넣은 뒤 찜기에서 5분 간 쪄 주면 완성됩니다. 전자렌지에서는 버터가 녹을 때까지 2~3분간 돌려 주면 됩니다. 이렇게 만들어진 사과는 달아서 맛도 좋고 몸이 따뜻해 지면서 속도 든든하게 채울 수 있습니다. 하지만 당뇨 환자나 변비 또는 미열이 있는 경우에는 그냥 생사과를 먹는 게 더 낫습니다. 그리고 잘 썰은 사과를 마른 팬에 1~2분 정도 살짝 구워 따뜻한 성질의 시나몬을 첨가해 먹어도 별미입니다. 구워 먹는 게 익숙하지는 않지만 사과를 굽게 되면 사과의 단맛이 더 강해져 맛있게 되는 데 첨가한 시나몬이 혈당 관리에도 도움을 줍니다. 이 외에도 간단하게 만들 수 있는 향긋한 사과깻잎전을 만들어 보겠습니다. 우선 사과 1개를 껍질째 편으로 썰어 준 다음 얇게 채 썰어 줍니다. 그릇에 달걀3개와 소금 약간, 맛술을 넣고 부드럽게 풀어 줍니다. 채 썬 사과에 달걀물을 붓고 깻잎 10장을 채 썰어 넣고 함께 잘 섞어 줍니다. 예열된 팬에 올리브 오일을 살짝 두르고 섞은 재료를 부어 줍니다. 고르게 펴 주면서 약불에서 밑면이 노릇하게 될 때까지 부치면 완성입니다. 사과깻잎전은 다이어트에 도움이 되는 식재료라 살 찔 걱정없어서 직접 한번 만들어 드시는 걸 추천합니다.
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