블루베리 왜 먹어야 할까?
블루베리는 미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 선정된 식재료입니다. 대표적으로 염증을 억제하는 항염효과, 항암효과가 있으며 혈관노화를 방지해 주고 기억력을 개선과 눈의 망막을 보호해 주며 노화로 쉽게 생기는 질환들에 효능이 있다고 알려져 있습니다. 다른 베리류 과일보다 보라색 색소 성분인 안토시아닌도 풍부하게 함유하고 있습니다. 안토시아닌은 꽃이나 과실 등에 포함되어 있는 안토시아니딘의 색소배당체로 전반적인 시력에 도움을 줄 수 있습니다. 100g을 기준으로 했을 때 포도는 55mg 인데 반해 블루베리는 7배나 많은 386mg의 안토시아닌이 함유되어 있습니다. 뿐만 아니라 카로티노이드, 비타민C, 클로로겐산 같은 다양한 항산화 성분이 농축되어 있으며 망막의 간상세포에 존재하는 시각수용체인 로돕신의 재합성을 촉진해 주는 역할도 합니다. 블루베리에는 수용성 비타민B의 일종인 엽산도 풍부해 태아의 신경 발달, 태아 신경관 결손 예방에도 효능이 있습니다. 또한 지방과 탄수화물이 거의 없고 혈당 상승을 억제해 당뇨 환자도 섭취하기 좋으며 노안으로 눈이 침침하거나 피부 노화가 느껴지며 혈관 노화가 걱정되는 사람, 여기저기 염증이 발생하는 사람들 모두에게 추천하는 과일입니다. 작지만 영양성분 함량이 높은 블루베리의 하루 적정 섭취량은 25~30알 정도입니다.
껍질의 영양성분, 보관방법
블루베리의 건강하고 좋은 성분들은 껍질에 집중되어 있습니다. 대부분의 과일이 혈당을 올리고 살을 찌우는 당분은 과육에 있는 반면에 건강에 유익한 성분들은 껍질에 모여 있습니다. 그래서 같은 과일이라도 껍질을 벗겨 먹느냐 함께 먹느냐에 따라서 영양성분의 섭취는 확연히 달라집니다. 블루베리도 항산화 효능을 그대로 섭취하려면 껍질째 먹어야 합니다. 자생력이 강한 블루베리는 대부분 무농약으로 재배하는 경우가 많아 껍질째 먹어도 안심할 수 있습니다. 구입 요령은 외국산보다 국내산으로 선택하고 무농약 인증마크가 있는 걸로 고르면 됩니다. 블루베리 껍질에는 흰색 분가루처럼 묻어 있는 과분이 있는데 이는 외부 환경으로부터 자신을 보호하기 위해 과실 표면에 형성되는 식물성 왁스이므로 이 과분이 있는 걸 구입하는게 좋습니다. 농약을 쓰거나 오래되면 과분이 벗겨지니 과분 없이 반질반질한 블루베리는 피하는게 좋습니다. 블루베리를 세척할 때는 한알한알 세게 문지르지 말고 표면에 있는 이물질만 털어내는 정도로 흐르는 물에 살살 씻어주면 됩니다. 블루베리는 물에 굉장히 약하고 안토시아닌 성분이 수용성이기 때문에 다른 과일처럼 물에 오래 담갔다가 먹으면 항산화 효능이 떨어지니 주의가 필요합니다. 블루베리는 바나나, 키위 같은 후숙 과일이 아니라 다 익은 후에 수확해서 먹는 과일이기 때문에 보관하는 과정에서 금방 시들거나 상할 수도 있습니다. 그래서 구입 후 바로 냉장 보관하고 일주일 이상 보관할 경우에는 적당히 소분해서 냉동보관 하는 걸 추천합니다. 오히려 냉동 블루베리가 안토시아닌 농도가 더 높아진다는 연구결과도 있어 얼려 먹는 것도 좋은 방법입니다.
과다 섭취의 부작용, 주의사항
블루베리는 열매뿐만 아니라 잎을 끓여서 차로 마시면 더없이 좋은 항산화 차가 되는데 블루베리의 잎이 열매보다 항산화 효능이 더 높다고 합니다. 블루베리 잎이 단풍색이 되었을 때 따서 세척하고 살짝 찐 후에 덖어서 잎차를 만들면 됩니다. 블루베리 잎은 열매보다 안토시아닌이나 클로로겐산 함량도 더 높습니다. 품종에 따라서 차이가 있을 수 있지만 항산화 효과가 열매보다 20~30배 높게 나타나기도 합니다. 블루베리 잎차는 노랗게 우러 나오며 맛은 블루베리 열매와는 달리 구수한 것이 특징입니다. 블루베리 잎차는 끓는 물 1L에 잎 2~5g을 넣고 10분 정도 끓인 후 마시면 됩니다. 블루베리 열매보다 잎차 가격이 상대적으로 저렴하며 영양성분도 높아 잎차가 가성비가 좋은 선택이라고 할 수 있습니다. 하지만 영양성분도 많고 몸에 좋다고 블루베리를 과용하는 건 금물입니다. 블루베리 속의 살리실산에 민감한 알레르기가 있는 경우는 주의가 필요한데 간혹 입술이 붓거나 간지러운 증상이 나타나면서 복통, 설사를 한다면 섭취를 중단해야 합니다. 블루베리에는 혈액을 묽게 하는 비타민K 성분이 풍부해 심장질환이나 뇌혈관질환으로 혈전용해제를 복용 중인 환자는 과잉 섭취에 주의해야 합니다. 또한 사람에 따라 혈당을 일시적으로 낮추는 효과가 있어 당뇨 환자가 블루베리를 과다 섭취할 경우 저혈당이 발생할 수도 있습니다. 특히 블루베리 생과보다 블루베리 성분이 농축된 주스나 보조제 같은 걸 섭취했을 때 부작용이 더 나타날 수도 있으니 세심한 주의가 필요합니다.
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