고구마 속 베타카로틴, 식유섬유의 역할
고구마는 척박한 땅에서도 잘 자라는 성질 때문에 한 때 쌀이 부족했을 때 식량 대용으로 먹던 구황작물이었으며 지금도 많은 사람들에게 사랑받는 겨울철 대표적인 간식입니다. 고구마가 효능이 얼마나 있는지, 어떻게 먹어야 하는지 알아 보겠습니다. 우선 고구마에는 항암성분이 있습니다. 미국 국립암연구소에 따르면 매일 고구마를 먹는 사람은 고구마를 전혀 먹지 않는 사람에 비해 폐암의 발생률이 절반으로 줄었다고 합니다. 베타카로틴은 고구마가 노랄수록 함량이 높다고 할 수 있으며 암세포의 증식을 억제하고 위암과 폐암 예방에도 도움을 줍니다. 일본의 한 연구에서는 항암효과가 있는 다양한 채소 중에서도 고구마가 단연 1위를 차지할 정도로 항암효과가 우수하다는 결과가 나왔습니다. 또한 고구마는 혈당지수가 낮아 소화가 천천히 되면서 포만감이 오래 지속되게 해주며 식이섬유와 수분함량이 높아 다이어트에도 도움이 되는 식품입니다. 다이어트 할 때 식사량이 줄어 변비가 생기는 경우도 많은데 고구마에는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 효과적입니다. 고구마를 반으로 잘랐을 때 나오는 하얀 즙이 바로 얄라핀 성분이며 이 성분이 변을 부드럽게 해서 변비 해소에 도움을 줍니다. 고구마 자체에도 양질의 섬유질이 풍부하여 섭취 시 장 운동을 활발하게 촉진시키고 변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 하기 때문에 변비에 좋은 식품입니다. 고구마의 칼로리는 100g 기준으로 약130kal 정도로 고구마 한 개당 약4g 정도의 양질의 식유섬유가 풍부하게 들어 있으며 장 속 유익균을 증가시키는 역할을 합니다.
고구마의 다른 효능과 부작용
고구마에는 폴리페놀 성분이 다량 함유되어 있어 혈압을 낮추고 혈관을 강화시켜 주어 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등 심뇌혈관질환의 질병을 예방하는 데 효과적입니다. 또한 고구마 껍질에는 혈관을 튼튼하게 하고 암과 노화를 억제하는 역할을 하는 플라보노이드 성분이 풍부해 반드시 껍질째 섭취하는 걸 추천합니다. 고구마에는 칼륨 성분이 풍부해 체내 나트륨을 배출시켜 혈압을 낮추고 혈액순환을 도와 줍니다. 몸의 부기를 제거해 주고 뼈나 골격을 형성하는 데도 도움을 주어 아이들이나 갱년기 여성에게 좋은 영향을 줍니다. 하지만 고혈압, 부정맥, 심부전으로 혈압약을 복용하고 있는 경우에 고구마를 과잉 섭취하게 되면 혈액 내에 칼륨이 쌓일 수 있으며 신부전이 있거나 당뇨 합병증으로 투석 중인 경우도 소변을 통한 칼륨 배출이 어려워 질 수 있습니다. 칼륨이 몸 속에서 과해지면 칼륨농도가 올라가 심할 경우 심정지가 발생할 수도 있습니다. 또한 위장이 약한 사람이 공복에 고구마를 섭취하면 위식도염도 발생할 수 있습니다. 고구마는 75%가 전분이라 가열해서 조리하면 찐득해 지는데 빈 속에 먹을 경우 위액과 잘 섞이지 못하게 되고 위산이 역류하게 됩니다. 이와 함께 위식도 점막이 자극이 되면서 염증을 유발할 수 있기 때문에 공복에는 섭취를 피해야 합니다. 평소 고구마를 물김치나 김치와 함께 같이 먹게 되면 김치 속의 유기산이 소화작용에 도움을 줍니다.
당뇨 환자, 일반인이 먹는 방법
당뇨 환자나 당뇨 전단계에 있는 사람은 고구마 섭취에 주의가 필요합니다. 고구마 속에는 베타 아밀라아제 효소가 있는데 가열하면 이 효소가 활성화되면서 고구마 안의 전분이 맥아당으로 바뀌는 당화작용이 일어나게 됩니다. 맥아당은 포도당이 2개 결합한 이당류 탄수화물이라 단 맛을 내게 되고 그만큼 혈당도 급격하게 오르게 합니다. 혈당을 얼마나 빨리 오르게 하는지 나타낸 수치를 당지수라고 하는데 생고구마는 54로 당지수가 낮은 식품군에 속하지만 찐고구마는 61, 고구마튀김은 76, 군고구마는 94로 거의 설탕급으로 높아집니다. 특히 생고구마는 분해가 어려운 난소화성 전분이 대부분이기 때문에 혈당을 크게 올리지 않습니다. 따라서 당뇨환자는 되도록이면 생고구마로 먹는 게 가장 좋으며 하루에 작은 크기의 고구마 100g 정도로 섭취를 제한해야 합니다. 하지만 익힌 고구마를 먹는다면 혈당을 천천히 오르게 하는 샐러드 같은 섬유질과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 반면에 일반인은 고구마를 다양한 방법으로 먹어도 괜찮습니다. 그 중에서 맛있게 고구마를 찌는 방법은 아주 간단한데 우선 찜기에 물과 다시마를 넣고 고구마를 채반에 올려 뚜껑을 덮고 센불에서 찝니다. 물이 끓으면 중불로 줄이고 20분 정도 더 찐 후 10분간 뜸을 들이면 맛있는 고구마가 됩니다. 고구마를 찔 때 다시마를 넣게 되면 다시마의 짠맛인 나트륨 성분이 물에 우러나면서 물의 끓는 점이 높아지고 삶는 시간이 단축됩니다. 또한 다시마의 감칠맛을 내는 글리신 성분 때문에 고구마의 단맛이 더 강해지고 식감도 부드러워집니다. 건강하고 맛있게 먹는 방법이라 추천합니다.
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